Redacción Frontera Ink.
Invertir en la salud de las rodillas a través de ejercicios específicos puede mitigar el dolor, mejorar la movilidad y postergar la necesidad de intervenciones quirúrgicas en la adultez, según especialistas en ortopedia y estudios médicos. La articulación de la rodilla, vital pero a menudo descuidada, soporta una carga considerable con cada paso, haciendo que su fortalecimiento sea crucial para el bienestar a largo plazo.
El deterioro de las rodillas puede manifestarse con molestias a partir de los treinta años, especialmente en personas con trabajos físicamente exigentes o deportistas. Factores como el aumento de peso, enfermedades autoinmunes y la genética también pueden acelerar la aparición de problemas. Investigaciones indican que caminar ejerce sobre las rodillas una fuerza equivalente a una y media veces el peso corporal.
Anikar Chhabra, cirujano ortopédico y presidente de medicina deportiva en Mayo Clinic en Phoenix, Estados Unidos, subraya que la rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo, soportando la carga completa con cada movimiento. Alexis Colvin, profesora de cirugía ortopédica en la Icahn School of Medicine at Mount Sinai en Nueva York, añade que el ejercicio estimula la producción de líquido sinovial, esencial para la lubricación y reducción de la rigidez.
Las rodillas dependen de cuatro grupos musculares principales: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y músculos de la pantorrilla, que proporcionan estabilidad y amortiguación. El fortalecimiento de estos grupos musculares previene la degeneración del cartílago que conduce a la osteoartritis y puede retrasar o evitar la cirugía de reemplazo de rodilla. Además, contribuye a la salud ósea, reduce el riesgo de osteoporosis y mejora la propiocepción, disminuyendo la probabilidad de caídas.
Los expertos recomiendan iniciar ejercicios de fortalecimiento en la adolescencia para deportistas y, para la población general, a partir de los treinta años, cuando comienza la lenta pérdida de masa muscular y densidad ósea. Chhabra sugiere dedicar 15 minutos al día, tres o cuatro veces por semana, a una rutina de ejercicios que se pueden realizar en casa sin equipo especializado.
Entre los ejercicios recomendados se incluyen las subidas a escalón, que fortalecen los isquiotibiales y los cuádriceps, fundamentales para la estabilidad de la rótula. Las sentadillas, realizadas correctamente, trabajan cuádriceps y glúteos, estabilizando la rodilla y mejorando la densidad mineral ósea. Chhabra aconseja precaución con las sentadillas profundas, que pueden generar estrés adicional en la articulación patelofemoral si no se realizan adecuadamente.
Las elevaciones de pierna recta fortalecen el cuádriceps, mientras que las elevaciones de pantorrilla mejoran el equilibrio muscular alrededor de la rodilla. Finalmente, levantarse de una silla repetidamente refuerza los músculos del core, que Colvin destaca como cruciales para mantener la salud de la rodilla. Es aconsejable consultar a un fisioterapeuta o entrenador para asegurar la técnica correcta y determinar la intensidad adecuada.
Créditos: David Cox para BBC, Dr. Anikar Chhabra (Mayo Clinic), Dra. Alexis Colvin (Icahn School of Medicine at Mount Sinai).
